Метод медитации, который я преподаю, состоит из двух этапов – саматхи и випашьяны, или спокойствия и мудрости, – и в основе его лежит сознательное отношение к дыханию. Дыхание – идеальный объект для концентрации внимания. Это не мантра. Дыхание не вызывает у нас культурных ассоциаций. Это не физический объект, и он не требует, чтобы мы брали его с собой. Дыхание всегда с нами, это постоянный процесс. Мы замечаем его не только когда медитируем, но и в любое время дня. Дыхание всегда происходит в настоящем. Это – наши двери в настоящее.
Для практики сознательного дыхания медитирующий должен выбрать тихое место и принять расслабленное сидячее положение на подушке, скрестить ноги и держать спину прямо. Также можно встать на колени, положив под ягодицы подушку, или сесть на стул, поставив ноги на пол. Необходимо иметь три точки опоры, так, чтобы мы могли сидеть прямо, не напрягаясь.
Теперь постарайтесь сосредоточить внимание на процессе дыхания в любом месте – в носу, в груди или в диафрагме. Не пытайтесь дышать как-то по-особому. Просто наблюдайте за дыханием: вдох, короткая пауза, выдох, более долгая пауза. Следите за этим простым, но жизненно важным процессом. Мы не дышим, мы позволяем дыханию осуществляться. Мы просто следим за естественным ходом процесса.
Наблюдение за дыханием полно глубокого смысла. Это в полном смысле слова может быть делом всей нашей жизни. Чем больше мы наблюдаем, тем больше понимаем, что дыхание – это целый мир, маленькая вселенная.
Вдох бывает коротким и долгим. Иногда дыхание идет из груди, а иногда из диафрагмы. Иногда оно бывает коротким и напряженным, а иногда глубоким и проходит без усилий. Оно может быть гладким, как шелк, и грубым, как холстина. Возможно и много других, промежуточных вариантов. Простой акт дыхания может быть весьма разнообразным. Можно сказать, что не бывает двух одинаковых вдохов и выдохов.
Конечно, наш мозг – живой инструмент, и у него есть немало других забот помимо слежения за дыханием. Большинство из нас постоянно чем-то заняты, куда-то спешат. Мы даже не осознаем, в какой суете живем, пока не займемся таким простым делом, как наблюдение задыханием. Наш мозг, кажется, готов заняться чем угодно. В голову приходят самые невероятные вещи. Мы начинаем понимать, какой хаос творится у нас в голове.
На этой стадии практики не стоит углубляться в детали. Видя, что сознание отвлекается, отметьте это и вернитесь к наблюдению за дыханием без всяких угрызений совести. Иногда во время медитации вам будет казаться, что все, что вы делаете, – это отвлечение и возвращение к прежнему состоянию. Постепенно вам удастся следить задыханием все дольше и дольше. Как мы это делаем, не имеет значения – ведь мы не на соревнованиях. Вместо этого мы должны понять, что сознавание неосознанности ценно само по себе. Отвлечение внимания – не ошибка и не признак слабости характера. Просто наблюдайте за дыханием, а когда заметите, что отвлеклись, сосредоточьтесь снова.
Цель практики саматха – в первую очередь успокоить сознание. Следя за дыханием, мы часто замечаем побочные явления – боль, гнев, страх, которые возникают снова и снова и отвлекают нас от дыхания.
Иногда, даже на ранних стадиях практики, имеет смысл расширить диапазон внимания и вместо дыхания переключиться на то, что нас отвлекает. Сосредоточившись на этом явлении, как правило, удается его успокоить и сделать менее навязчивым. После этого можно снова вернуться к дыханию.
Начинающие часто спрашивают, как долго нужно медитировать. Не могу здесь ничего посоветовать. В группе для начинающих, где курс занятий длится десять недель, мы начинаем с пятнадцати минут и доходим до часа при условии, что ученики помимо классных занятий медитируют еще и дома. Во время затворничества сидячие медитации длятся сорок пять – шестьдесят минут. Я рекомендую новичкам преодолеть себя и посидеть немного дольше, но не слишком при этом напрягаясь. Когда совсем нет трудностей, человек теряет интерес к занятиям. Если трудностей слишком много, человек может пасть духом и прекратить занятия.
Но как бы долго мы ни сидели, окончание медитации не означает конца сознавания. Цель практики – научить человека относиться внимательно ко всему: не только к дыханию, но и к утреннему душу, завтраку, разговорам с домочадцами. Следить за дыханием легче всего. Наша цель – проявлять сознательность по отношению к любым занятиям.
Меня часто спрашивают, как долго должен длиться первый этап практики. Я не могу дать ответа на этот вопрос. Обычно я говорю, что следует наблюдать за дыханием, пока не удастся достигнуть определенного уровня спокойствия. Попутно мы отмечаем все происходящее с нами и снова возвращаемся к дыханию. Нас могут посещать различные мысли, но не нужно зацикливаться на них.
Во время вводного курса первый этап практики длится семь или восемь недель. В период девятидневного затворничества, когда люди медитируют целыми днями, переход ко второму этапу происходит на четвертый или пятый день. Я всегда предупреждаю учеников, что необязательно переключаться полностью на новый вид наблюдения. Если они хотят продолжать наблюдать за дыханием, пусть продолжают.
Наблюдение за дыханием – отнюдь не детская игра. Это глубокая практика, которая становится тем глубже, чем больше мы ею занимаемся. Не следует торопиться. Сознательное дыхание может привести нас к просветлению.
Второй этап предоставляет медитирующим более широкое поле деятельности. Наше внимание в буквальном смысле слова не знает границ. Медитация начинается с концентрации на дыхании, а затем, по достижении определенного спокойствия, внимание вбирает в себя все, что происходит внутри и вокруг нас. Наблюдение за дыханием отныне будет играть для нас роль якоря, хотя не все, вероятно, смогут за ним уследить.
Теперь мы становимся открытыми даже для тех вещей, которые раньше отвлекали нас. Раньше эти вещи были на втором плане, а дыхание – на первом. Теперь они, скорее всего, выйдут на первый план, а дыхание отойдет на второй. А может быть, по мере совершенствования практики оба плана сольются в единое целое, и перед нами возникнет единая картина происходящего.
Даже в самой тихой комнате мы станем различать звуки. Мы зафиксируем различные ощущения в теле – боль, напряжение или, наоборот, расслабление. Мы начнем чувствовать запахи и дуновение ветра. Нас будут посещать различные мысли, на которых мы не станем зацикливаться, а просто позволим им спокойно прийти и уйти. Нас могут посещать сложные эмоциональные состояния, например страх и печаль, где перемешаны мысли и телесные ощущения.
Наблюдать за этими явлениями сложнее, чем наблюдать за дыханием. Наблюдение за дыханием поможет нам подготовиться к этой более сложной практике. Порою она может показаться чересчур сложной – слишком много явлений происходит одновременно, слишком много мыслей нас посещает. В этом случае я советую снова переключить внимание на дыхание до тех пор, пока к нам не вернется спокойствие, – а может быть, и до конца сеанса медитации. Это не значит признать поражение. Это элементарная мудрость – оценить положение вещей и найти наилучший способ медитации.
Все, о чем я говорю, в общем-то, нетрудно. По сути, мы стараемся прилагать все меньше и меньше усилий, пока наконец не научимся вообще не вмешиваться в ход вещей и наблюдать за происходящим со стороны. Нас ничто не отвлекает, мы осознанно воспринимаем текущий опыт таким, какой он есть. Мы не ждем ничего особенного. Мы уделяем внимание тому, что происходит сейчас. В этом и заключается наша жизнь в данный момент. Мы привыкли все время что-то делать, пытаться повлиять на свое окружение, улучшить ситуацию, поэтому поначалу нам будет трудно не делать ничего. На самом же деле нет ничего проще – следует просто сесть и раскрыться для окружающего мира, позволить ему прийти к нам.
Со временем вы поймете, что оба этапа – саматха и випашьяна, – в сущности, не являются ни легкими, ни трудными, ни простыми, ни сложными. Это просто два способа практики, каждый из которых подходит для разных случаев жизни. Постепенно вы научитесь относиться к ним как к искусству, расширять свое внимание, а потом снова сужать его, концентрироваться только на дыхании. Саматха и випашьяна дополняют друг друга, как правая и левая рука. Спокойный ум способен глубже проникать в суть вещей. И наоборот, проникновение в суть вещей успокаивает ум. Совершенства в этой области достичь невозможно. Практика сознавания бесконечна. Она будет верно служить вам до самой смерти…
Из книги Ларри Розенберга «Жизнь в свете смерти»
